De klok is net terug en de dagen worden met het uur korter. Precies in deze periode piekt een tekort dat je makkelijk over het hoofd ziet, omdat de klachten zo vaag zijn dat je ze aan de drukte of het seizoen wijt. Je slaapt slecht, bent sneller geprikkeld en komt maar niet van die vermoeidheid af, terwijl je niets anders doet dan normaal. Vitamine D tekort is in Nederland veel gewoner dan je denkt, en de herfst is precies het moment waarop het de kop opsteekt.
Waarom dit nu speelt
Je lichaam maakt vitamine D zelf aan, maar alleen onder invloed van zonlicht op je huid. Vanaf oktober staat de zon in Nederland te laag voor die aanmaak, ook op een heldere dag. Alles wat je in de zomer hebt opgebouwd, wordt nu langzaam opgemaakt. Het RIVM stelde vast dat tot een kwart van de Nederlandse bevolking in de winter een vitamine D tekort heeft, en dat aandeel ligt bij vrouwen vaak hoger door hormonale schommelingen en een huid die minder vitamine D aanmaakt naarmate je ouder wordt.
Je krijgt dus niet plotseling een tekort in oktober. Het sluipt erin, week na week, tot de voorraad van de zomer leeg is. Dat is ook waarom de klachten zo makkelijk te missen zijn: ze komen traag opzetten, niet van de één op de andere dag.
Deze signalen worden te snel weggewuifd
Vitamine D doet meer dan alleen je botten sterk houden. Het speelt een rol bij je immuunsysteem, je spierfunctie en de aanmaak van serotonine, de stof die mede je stemming bepaalt. Een tekort uit zich daarom breed, en precies dat maakt het lastig te herkennen.
- Aanhoudende moeheid die niet overgaat met extra slapen. Ligt in lijn met wat je ook ziet bij een ijzertekort, dus het is het overwegen waard om beide te laten checken als je al weken moe bent.
- Diffuse spier- of botpijn, vaak in de onderrug, heupen of benen, zonder dat je sportief iets hebt overbelast.
- Vaker verkouden of grieperig dan normaal, omdat vitamine D meehelpt aan een goed werkend immuunsysteem.
- Een sombere of prikkelbare bui die opvalt zodra de dagen korter worden. Dit overlapt met wat we eerder schreven over hoe je stemming samenhangt met je lichaam, al is de oorzaak hier een andere.
- Haaruitval die net iets heftiger is dan het seizoensgebonden uitvallen dat in de herfst normaal is.
Geen van deze klachten bewijst op zichzelf een tekort. Het is de combinatie, en vooral het moment waarop ze beginnen, die de aanwijzing geeft.
Wie het meeste risico loopt
Niet iedereen loopt evenveel kans. Vrouwen boven de 50 hebben een hogere kans op een tekort, net als mensen met een getinte of donkere huid, die simpelweg meer zonlicht nodig hebben om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. Werk je veel binnen, draag je een groot deel van het jaar bedekkende kleding, of heb je overgewicht, dan loop je ook meer risico. Bij overgewicht blijft er minder vitamine D vrij beschikbaar in het bloed, omdat een deel wordt opgeslagen in vetweefsel.
Ben je zwanger, dan geldt het advies om sowieso een supplement te nemen, onafhankelijk van hoeveel je buiten komt. Je lichaam heeft in die periode simpelweg meer nodig.
Wat je er vandaag al aan doet
Je hoeft niet te wachten op een bloedtest om in actie te komen. Een kwartier tot half uur per dag buiten met je gezicht en handen onbedekt, idealiter tussen 11.00 en 15.00 uur, helpt al. Op een bewolkte dag werkt dit minder goed, maar nog altijd beter dan binnen blijven.
Via voeding haal je maar een klein deel van je dagelijkse behoefte. Vette vis zoals haring, makreel en zalm bevat relatief veel vitamine D, en in Nederland is het verplicht om margarine en halvarine te verrijken met vitamine D. Een boterham met margarine levert dus meer op dan je zou denken, maar het is nooit genoeg om een tekort in de winter te voorkomen.
Daarom raden gezondheidsorganisaties de meeste vrouwen aan om in de herfst en winter een supplement van 10 microgram per dag te nemen. Ben je boven de 70, dan ligt dat advies hoger. Twijfel je of een supplement voor jou nodig is, vraag het gewoon aan je huisarts of apotheker. Een bloedtest geeft pas echt duidelijkheid als de klachten aanhouden, dus wacht daar niet onnodig lang mee als je je al weken niet lekker voelt. Heb je ook moeite met inslapen door de onrust die bij vermoeidheid komt, dan kun je dat combineren met een paar simpele aanpassingen aan je nachtrust.
Dit is het moment om het serieus te nemen
De grap met vitamine D is dat het tekort zich precies opbouwt in de maanden waarin je het minst geneigd bent om erover na te denken, omdat alle vermoeidheid en somberheid ook gewoon bij de herfst lijken te horen. Check bij jezelf of de klachten hierboven ergens herkenbaar zijn, en als dat zo is, wacht niet tot januari. Een supplement kost een paar euro per maand en voorkomt dat je de hele winter op halve kracht doorsleept.
